Coraz więcej mówi się o pozytywnym wpływie treningów siłowych na zdrowie, siłę i wygląd sylwetki. Nie wszyscy jednak muszą czuć się komfortowo na siłowni – duża liczba nieznanych przyrządów do ćwiczeń i obecność innych osób mogą krępować niektórych z nas. To normalne, a przecież każdy ma prawo uprawiać sport w warunkach, które najbardziej mu odpowiadają. Jeśli marzysz o poprawie zdrowia i zbudowaniu masy mięśniowej, to nie musisz od razu kupować karnetu na siłownię. Wystarczy odrobina kreatywności i samozaparcia. Przyda się także wolny kąt w domu. I to dosłownie – kąt, a nie cały pokój.
Brak sprzętu? Nie daj się wymówkom
Zacznijmy od tego, że w zasadzie do wielu ćwiczeń profesjonalny sprzęt nie jest potrzebny. Obciążenie to obciążenie i każde będzie tak samo wpływało na rozrost mięśni, nieważne czy złapiemy w rękę hantel czy… butelkę wody. Może nie zawsze jest to najwygodniejsza forma, ale warto mieć na uwadze, by na początku przygody z treningami siłowymi nie przesadzać ze zbyt dużym obciążeniem. Najpierw powinniśmy się skupić na nauce poprawnej techniki, więc butelki z wodą będą OK. Nie zapominajmy również, że niektóre ćwiczenia wzmacniające można wykonywać tylko z użyciem masy własnego ciała (np. deska, przysiady, wykroki, pompki).
Zwijana mata – do kąta
Jeśli jednak wiesz już, z czym się „je” takie treningi, masz pewne podstawy i chcesz więcej, to sprzęt jak najbardziej się przyda. Podstawą jest dobra mata do ćwiczeń, o której powinnam w sumie wspomnieć wcześniej, chociaż od biedy można ją zastąpić podwójnie złożonym kocem. Nie jest to jednak zbyt praktyczne rozwiązanie, ponieważ koc z łatwością wchłonie pot, a na dodatek nie jest tak wygodny jak dobrej jakości mata. Przechowywanie maty jest bardzo proste – po każdym treningu zwijamy ją w rulon i kładziemy we wspomniany już „kąt”.
Gumy oporowe – do szuflady
Jeśli miałabym przytoczyć jeden przyrząd, który przydaje się w treningu wzmacniającym/siłowym, a jednocześnie do jego przechowywania potrzebujemy co najwyżej szuflady, podałabym gumy oporowe. Kosztują naprawdę niewiele, bo zestaw trzech sztuk o różnym oporze znajdziemy z łatwością do około 40 złotych. Polecam tylko zwrócić uwagę na szerokość (wąskie gumy mogą się za bardzo wbijać w skórę) oraz materiał (gumy materiałowe będą się mniej zsuwać z ciała niż gumowe).
Z gumami przetrenujesz swobodnie większość ciała, szczególnie nogi, pupę, plecy i ręce. Są dobrymi „utrudniaczami” w ćwiczeniach takich jak przysiady, gdzie zakładamy je sobie na łydki lub uda. Podobnie wygląda to w przypadku górnych partii ciała.
Hantle – na półkę
Zdecydowanie moi ulubieńcy przy treningach. Hantle, zaraz obok sztangi, stanowią znak rozpoznawczy ćwiczeń siłowych. W Internecie znajdziemy naprawdę masę przeróżnych typów do wyboru. Jeśli jesteś początkujący, to polecam zaopatrzyć się w dwie pary hantli – cięższe na dół ciała i plecy, a lżejsze na ręce. Waga pojedynczego hantla na dobry początek to zazwyczaj od 2 do 5 kg. W późniejszym czasie, gdy będziesz progresować, to oczywiście przydadzą się większe obciążenia, jednak należy do tego podchodzić z głową. Nie warto przez nadgorliwość narażać się na kontuzję.
Ponadto hantle mogą mieć regulowane obciążenie, co pozwoli Ci jeszcze bardziej zaoszczędzić miejsce. Jeden hantel z możliwością obciążenia na poziomie 3, 5 oraz 7 kg brzmi praktyczniej niż jeden, ale tylko o wadze 5 kg. Osobiście preferuję „jednowagowe” typy, ponieważ pomiędzy seriami nie robię zbyt długich przerw i nie chce mi się wymieniać w trakcie obciążenia. Taka jestem wygodna, ale Ty nie musisz być. Dostosuj wybór do swoich potrzeb.
Hantle, szczególnie te o wadze do 5 kg, nie zabierają dużo miejsca i spokojnie zmieszczą się na większości półek. Jeśli zdecydujesz się na modele regulowane, to sprawa będzie jeszcze prostsza. Wystarczy, że obciążniki położysz w wolnym miejscu jeden na drugim. Możliwe są do kupienia także specjalne, zazwyczaj trójkątne, stojaki.
W tym miejscu warto wspomnieć o przyrządzie jakim jest kettlebell. Nie robię dla niego osobnego rozdziału, ponieważ w przechowywaniu jest podobny do hantla. Po prostu, nie zajmuje dużo miejsca, więc można go położyć na półce lub (jeśli jest zbyt ciężki) obok, na podłodze.
Sztanga – pod półkę
Sztanga, kwintesencja „pakowania”. Na nią też możesz znaleźć miejsce w swojej domowej siłowni, ponieważ praktycznie wszystkie takie przyrządy oferują regulację ciężaru. Obciążniki sztangi są większe niż hantla, więc mogą nie zmieścić się na półkę, ale pod już tak. Podobnie jest z gryfem, który może czekać na kolejny trening, opierając się o ścianę lub leżąc pod nią. Warto wyznaczyć sobie ze dwa metry w pokoju, które będą służyć wyłącznie na przechowywanie sprzętu treningowego.
Ławka prosta – też do kąta
Ławka prosta to taki dodatek, który może dopiąć naszą domową siłownię na ostatni guzik, ale podobnie jak sztanga nie jest konieczny (często wystarczą same hantle zamiast sztangi). Istnieje kilka sprawdzonych ćwiczeń na klatkę piersiową, do których nie potrzebujemy ławki prostej, chociaż bez niej trudno będzie wykonać legendarne wyciskanie. Jeśli więc bardzo zależy Ci na tym ruchu, to warto kupić składaną ławkę prostą. Znowu, po złożeniu nie zabiera ona dużo miejsca i można trzymać ją opartą o ścianę lub pod ścianą. Jeśli nie zamierzasz pracować z ogromnym obciążeniem, to w Internecie znajdziesz dobre ławki proste do 200 złotych. Istnieją także ławki regulowane i posiadające dodatkowe „bajery”. Tutaj jednak obawiałabym się, że niska cena może przełożyć się znacząco na jakość takiego sprzętu. Według zasady: jeśli coś jest do wszystkiego, to jest do niczego. Warto mieć to na uwadze i czytać opinie innych klientów o danym sprzęcie.
Do dzieła!
Jak widzisz, da się skomponować własną mini-siłownię w domu. Oczywiście jest pewien haczyk. Im na większym obciążeniu pracujesz, tym więcej miejsca potrzeba. Nadal jednak uważam, że większości osób naprawdę wystarczy wolny kawałek ściany w domu i dobrej jakości półka, by skomponować świetny zestaw do treningów. Wraz z progresem siły zawsze możesz sprzedać stary, zbyt lekki sprzęt i zrobić miejsce na nowy.
Mam nadzieję, że nie pozostawiłam wolnego miejsca na wymówki, a jedynie na domową siłownię. Dasz radę, wierzę w Ciebie!
