Na zajęcia z kalisteniki zapisaliśmy się z ciekawości. Już od prawie dwóch lat regularnie trenujemy w domu, więc chcieliśmy poszerzyć swoje horyzonty i spróbować czegoś nowego. Czy było warto?
Zacznijmy od wyjaśnienia sobie, czym właściwie jest kalistenika. Jest to rodzaj treningu oporowego, w którym zamiast podnosić hantle, używamy ciężaru własnego ciała. Flagowymi przykładami ćwiczeń kalistecznicznych są pompki, przysiady, brzuszki i podciąganie. Oczywiście w przeróżnych wariacjach.
Rozgrzewka i obudzenie mięśni
Zajęcia rozpoczęły się od rozgrzewki, w której nacisk położony był na mobilność całego ciała. Przy treningach oporowych/siłowych jest to szczególnie ważne, aby nie nabawić się kontuzji. Drugorzędne znaczenie miało natomiast podniesienie tętna, które (mogę już zdradzić) nie podskakiwało zbyt znacząco podczas całej godziny treningu.
Następnie przeszliśmy do obudzenia mięśni brzucha i pleców odgrywających niezwykle ważną rolę przy praktycznie każdym rodzaju treningów (a także w życiu codziennym, czyli non stop). Silne mięśnie core zapewniają utrzymanie zdrowej postury, równowagi i są niezbędne do poprawnego wykonywania innych ćwiczeń.
Dzięki pomocy trenera dowiedzieliśmy się, że jedno z nas musi zwracać większą uwagę na odpowiednie ułożenie kręgosłupa i miednicy przy treningach. Pomimo naszego treningowego stażu, o którym wyżej wspomniałam, okazało się, że jednak pomoc profesjonalisty była konieczna. Po pierwsze, nieodpowiednie ułożenie mięśni core podczas treningu przekłada się na gorszą efektywność. Nie warto robić serii brzuszków, skoro mięśnie, które mają pracować, dostatecznie tego nie robią. Po drugie, łatwo w takim przypadku o obciążenie odcinka lędźwiowego i kontuzję. Poprawna technika to podstawa, a nikt nie nauczy jej lepiej niż dobry trener u boku.
Wstęp do stania na rękach
O zgrozo, następnie zajęliśmy się ćwiczeniami przygotowującymi do stania na rękach. Pozycje, w których zwisa się głową w dół, od zawsze wywoływały we mnie lęk. Na szczęście dzięki nieco wyrobionym mięśniom i pomocy trenera nie było to takie straszne. Naszym pierwszym zadaniem było o dziwo przybranie pozycji równoległej do podłogi, na specjalnych klockach. Dzięki odpowiedniemu ich rozmieszczeniu pod ciałem (w miejscu nad kolanami i pod przedramionami) odwzorowywaliśmy pracę mięśni w posobny sposób, jakbyśmy rzeczywiście stali już na rękach.
Następnym zadaniem było oparcie nóg o ścianę, na tyle wysoko, by stanowiło to dla nas pewne wyzwanie. I tak parę razy. Następnie trener przyniósł skrzynię na której mieliśmy oprzeć nogi. Niestety nie udało się nam wyprostować po jednej nodze w tej pozycji, ale to była kolejna lekcja – musimy popracować nad mobilnością tylnej taśmy. Jest to tylna powierzchnia ciała rozciągająca się od podeszwowej części stóp aż do szczytu głowy. Odpowiada za prawidłową postawę, jednak bywa zaniedbywana, nawet przez osoby aktywne fizycznie.
Pompowanie góry
W połowie zajęć przyszedł czas na test siły górnych partii ciała, czyli pompki. W przeciwieństwie do męża, nie byłam w stanie zrobić ani jednej klasycznej. Okazało się, że to żaden problem, ponieważ mogłam robić pompki na podwyższeniu… i to dość sporym, bo opierałam się o wcześniej używaną skrzynię. Dodatkowo trener umieścił na niej klocek, by idealnie wymierzyć głębokość mojej pompki, nad którą powinnam ćwiczyć. Nie wspomnę o tym, że wreszcie nauczyłam się też poprawnej techniki tego ruchu. Pamiętajcie, nie tylko mężczyźni powinni pracować nad mięśniami klatki piersiowej! Przydają się one każdemu.
W ostatnich dwóch blokach zajęć przyszedł czas na podciąganie. Na klasycznym drążku naszym zadaniem było wykonywanie jedynie napinanie mięśni barków, a w kolejnych seriach podciąganie nóg do klatki piersiowej, ciągle trzymają za drążek. Tak naprawdę samo podciąganie się jest bardzo trudnym ruchem i od wielu osób będzie wymagało uprzednio wielu godzin wzmacniania mięśni.
Bardzo przyjemne za to było podciąganie w podporze na ugiętych nogach. Najpierw wykonywaliśmy je na niskim drążku, a następnie na kółkach gimnastycznych.
Na dobre zakończenie treningu wykonaliśmy po 20 sekund deski w 4 różnych wariantach: przodem, na dwóch bokach oraz odwróconą.
Wiedza i technika
Zajęcia odbyły się w sobotę rano. Mamy poniedziałek wieczór, a nadal mam mocne zakwasy w górnej części ciała. Jest to najlepszy dowód na to, że taki rodzaj treningu poruszył mięśnie, których sama nie potrafiłam wcześniej stymulować. I to pomimo prawie dwóch lat na karku z regularną aktywnością fizyczną. Choć sama byłam wcześniej sceptycznie nastawiona do konieczności pracy z trenerem „na żywo” (a nie tylko poprzez filmiki na YouTube), to zmieniłam zdanie.
Jeśli możecie pozwolić sobie na wykupienie choć godziny lub kilku u boku profesjonalisty, to polecam. Dzięki temu zdobędziecie wiedzę o poprawnej technice, która jest niezbędna do wykonywania ćwiczeń w efektywny i bezpieczny sposób. Ponadto nowe zajęcia sportowe, to też nowe bodźce rozwijające całe ciało (nawet mózg). Warto czasami wyjść ze strefy komfortu i spróbować nowych aktywności.
Sprawdź także:
Mała domowa siłownia. Potrzebujesz tylko kawałka wolnej przestrzeni
